[김소형의 본초 테라피] 성장의 기반, 뼈를 단단하게 키우는 '멸치'

성장기에는 하루 세 끼를 어떻게 섭취하는지가 성장 및 발달에 크게 영향을 미친다. 그래서 엄마들은 반찬 하나 챙기는 것에도 생각이 많아진다. 하지만 '멸치'만큼은 별다른 고민 없이 언제든 밥상에 올려도 될 만큼 건강에 좋은 식재료이다.

멸치는 크기는 작지만 그에 담긴 영양소만큼은 다른 생선들에 비해 전혀 뒤지지 않는다. 보통 멸치는 삶아서 말린 것이 대부분인데 건조식품의 특성상 칼로리가 조금 높다. 하지만 연어나 고등어 등 요즘 인기가 높은 생선류에 비해 지방질은 적고 단백질 함량은 더욱 높다.

단백질 중에서는 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌과 같은 각종 필수 아미노산은 물론 피로회복과 자양강장에 효과적인 타우린이 많이 함유돼 있다. 지방질이 적다고는 하나 성장기 자녀들의 두뇌 발달에 필수적인 DHA와 EPA의 함량은 충분한 수준이다. 비린 향 때문에 생선을 꺼리는 아이들이 많은데, 각종 견과류와 함께 맛있게 볶은 멸치는 성장기 자녀들을 위한 양질의 지방질 공급원이 될 수 있다.

아이들에게 멸치를 많이 먹으라고 하는 이유는 칼슘 때문이다. 칼슘은 골격을 형성하고 유지시키는 역할을 하는 것은 물론, 신경과 근육, 세포 등의 생리 기능을 조절한다. 또한 칼슘의 충분한 섭취는 대장암의 위험도를 떨어뜨리고 몸에 안 좋은 콜레스테롤 농도를 낮추기도 한다. 성장기에 칼슘을 섭취하지 않으면 최대 골밀도 형성에 안 좋은 영향을 미치게 된다.

다만 무조건 멸치를 많이 먹는다고 그 안에 함유된 칼슘이 모두 체내에 흡수되는 것은 아니다. 칼슘은 흡수가 잘되지 않는 영양소이기 때문에 채소나 달걀 등 칼슘의 흡수를 돕는 단백질이나 비타민 C도 충분히 보충해줘야 한다.

성인도 칼슘이 부족해지면 손톱이나 치아가 약해져서 손상될 수 있으며 관절의 통증도 심해질 수 있다. 또한 칼슘 부족은 정서적 불안과 우울감을 가져오기도 한다. 따라서 이런 경우 평소 칼슘 섭취가 부족하지 않은지 살펴보고, 칼슘이 풍부한 멸치 등의 섭취를 늘려주면 도움이 된다.