한풀 꺾인 날씨에 야외활동을 즐기려는 사람들이 늘고 있다. 하지만 무리한 운동은 오히려 건강에 '독'이 된다.

특히 등산족들이 조심해야 한다. 날이 따뜻해도 산에는 눈이 남아있다. 미끄러운 산길에서 발가락에 힘을 주고 걷다보면 발가락이 골절되거나 발목을 삘 수 있다. 하산할 때는 걸음걸이와 발목 건강에 신경써야 한다. 경사에 따라 다르지만 내리막길에서는 발목에 가해지는 부담이 평지보다 체중의 3배에 이르기 때문에 발목을 접지르기 쉽다. 이때는 발꿈치를 살짝 들고 부드럽게 지면을 딛어야 관절에 무리가 안 간다.

발목을 삐었을 때는 방치하지 말고 병원을 찾는 것이 좋다. 손상된 발목을 그대로 두면 인대가 늘어난 채로 맞붙어 걸을 때마다 통증을 느끼게 되고, 심한 경우에는 뼈끼리 부닥쳐 연골이 상하는 발목 관절염으로 악화될 수 있다. 바로병원 이철우 원장은 "겨우내 굳었던 근육과 관절을 충분히 풀어주지 않으면 자칫 부상으로 이어질 수 있다"며 주의를 당부했다.

◆자전거 타기 전 스트레칭

대표적인 유산소 운동인 자전거는 달리기나 등산에 비해 관절에 부담이 덜하다. 하지만 잘못 탈 경우 무릎은 물론 척추 쪽에 무리를 줄 수 있다.

자전거 운동에서 가장 중요한 것이 페달과 무릎의 각도. 페달을 밟았을 때 무릎의 굴곡이 25~30도 정도로 유지되는 게 바람직하다. 또 안장이 너무 높으면 아킬레스건과 무릎 뒤쪽이 아프고, 낮을 경우에는 무릎 안쪽에 통증이 생길 수 있다. 특히 페발을 너무 세차게 밟으면 무릎이 상해 퇴행성 관절염으로 이어지기 쉽다.

무엇보다 자전거를 타기 전에 약 10분 가량 무릎을 중심으로 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 주행시에는 헬멧, 장갑, 보호대 등 장비를 갖춰야 안전사고를 예방할 수 있다.