따뜻한 봄햇살을 맞으며 운동하기 좋은 날이다. 많은 운동 중 걷기는 특별한 기술이 필요없고 장소에 구애받지 않아 누구나 쉽게 할 수 있다. 특히 △군살 제거와 성인병 예방 △다리 근육 단련 및 골밀도 증가 △혈당·중성지방 수치 개선 △심혈관계 질환의 예방 등에 효과적이다. 하지만 아무리 쉬운 걷기 운동이라도 사전지식 없이 나선다면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

양윤준 인제의대 가정의학과 교수는 “걷기는 매일 30분 이상씩 속보나 보통 속도로 걷는 게 도움이 된다”면서 “걸을 때는 키가 더 커 보이게 할 때처럼 바르게 펴고, 머리는 바로 들며 전방 5~6ｍ를 자연스럽게 쳐다볼 정도의 시선을 유지하라”고 말했다.

◆속도보다 시간이 중요

걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 중요하다. 45분 이상, 3km 정도를 일주일에 3~4회 걷는 게 바람직하다. 어느 정도 숙달되면 걷는 속도를 달리해 점차 빠르게 걷고, 이후에는 시간을 늘리는 것이 효과적이다. 체력 수준이 낮거나 나이가 많은 사람은 운동 시간과 속도를 줄여 시작하고 익숙해지는 정도에 따라 속도, 시간, 거리를 늘리는 것이 건강에 좋다.

만약 저혈압이라면 지치지 않을 정도로 운동량을 점차 늘려가야 한다. 이를 위해 빨리 걷기와 천천히 걷기를 적절히 섞어 반복하는 것이 좋은데, 걷는 구간은 하루 1.5~2.0㎞ 정도가 적당하다.

◆충분한 준비운동이 필수

걷기 전 준비운동은 필수다. 맨손 체조로 체온을 적당히 올리고 근육을 이완시키면 부상을 예방할 수 있다. 시간은 5~10분 정도로, 허리·무릎·다리·발목·목·어깨·팔·손·등의 순으로 스트레칭을 하는 게 좋다. 한 동작 당 약 15~30초 정도 유지한다.

◆ 걷기의 좋은 예

건강하게 걸으려면 올바른 자세도 중요하다. 우선 앞발의 볼 쪽에 체중을 실으면서 몸을 약간 앞으로 기울인다. 팔을 흔드는 거리도 앞뒤가 같고 각도는 앞뒤로 각각 15도에서 20도 정도가 적당하다. 무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽힌다.

발의 각도는 5도에서 10도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으며 다리 사이의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌린다. 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙으로 디딘다. 정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데 뒤쪽 바깥 면과 앞 안쪽 면이 골고루 닳았다면 체중이 올바로 분산된 상태다.

◆ 걷기의 나쁜 예

나쁜 자세로 오래 걸으면 건강에 독이 된다. 가슴 부위를 앞으로 내밀거나 들어올리고 걷는 것은 좋지 않다. 이는 몸무게를 뒤꿈치로 쏠리게 해 척추와 허리에 무리를 준다.

상체의 무게를 엉덩이 위에 두는 걸음걸이도 안 좋다. 머리를 앞으로 내밀게 만들어 어깨가 구부정해진다. 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걷는 것도 나쁘다. 이런 자세로 오래 서 있거나 걸으면 다리 근육이 약해진다. 엄지발가락이 안쪽으로 향해 휘어지는 자세도 지양해야 한다. 평발인 사람에게서 많이 나타나는데 무릎 관절에 엄청난 부담을 준다.

/박지원기자 pjw@metroseoul.co.kr