“슬슬 운동해볼까”. ‘봄의 시작’ 3월에 들어서자 겨우내 미뤄뒀던 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 적당한 운동은 비만과 성인병을 예방하고 스트레스 해소에 도움이 되지만, 무리한 운동은 오히려 해롭다. 특히 추운 겨울 운동 부족으로 약해진 근육과 관절에는 부담이 될 수 있다. 알아두면 득이 되는 봄철 운동 요령을 살펴본다.

◆내게 맞는 운동은?

우선 자신의 체력에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 활동량이 적은 겨울에는 다른 계절에 비해 근육이 약해지고 골밀도가 감소돼 관절과 근육의 운동 범위가 작아져 있는 상태다.

따라서 봄철 운동은 부담 없이 할 수 있으면서 심폐기능을 높이고, 체지방을 줄일 수 있는 유산소 운동이 적당하다. 또 대표적인 유산소 운동으로는 빨리 걷기, 수영, 자전거 타기, 등산 등이 있다.

연령별로 보면 10∼20대는 줄넘기, 달리기, 축구, 농구 등이 체력 증진과 유지에 도움이 된다. 특히 10대는 줄넘기·농구 등으로 성장판을 자극해 주는 것이 좋다.

30대는 바쁜 직장생활 속에서도 꾸준히 할 수 있는 운동을 골라야 한다. 점심 시간에 30분 걷기, 계단 오르기 등 자투리 시간을 활용하는 것도 한 방법이다.

◆운동 전후 스트레칭은 필수

운동을 시작하기 전에는 겨우내 굳어 있던 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭은 필수다. 운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 근육 파열 등 손상을 예방할 수 있다. 단, 근육이 아플 만큼의 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 ‘당긴다’는 느낌이 들 정도로 해주는 것이 좋다. 운동 후에도 마무리 스트레칭을 해줘야 뭉쳐 있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방할 수 있다.

안정천 고려대안산병원 순환기내과 교수는 “환절기에는 급격한 기온변화로 극심한 피로를 느낄 수 있다”며 “피곤한 상태에서의 달리기나 등산은 부상을 부를 수 있는 만큼 충분한 휴식을 취한 후 운동을 해야 한다”고 당부했다.

또 봄철 산행 때는 얼음이 녹지 않은 음지를 피하고, 산행 후에는 발목·무릎 등 관절 부위를 스트레칭으로 가볍게 풀어준다.

◆운동량 서서히 늘려야

고혈압·당뇨·고지혈증 등 만성질환 환자들은 지나치게 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋다.

최근 발표된 통계에 따르면 ‘3월 협심증 환자 수’는 꾸준히 늘고 있다. 이처럼 3월에 협심증 환자가 늘어나는 이유는 겨울 동안 체내의 콜레스테롤 수치가 높아지고 겨우내 운동량이 줄어든 상태에서 갑작스럽게 시작한 운동이 심장에 무리를 주기 때문이다.

심혈관계 질환을 가진 사람들은 기온이 올라간 낮에 강도가 낮은 스트레칭이나 걷기 등의 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다.

당뇨 환자는 운동으로 당대사가 악화될 수 있기 때문에 운동 전 자신의 혈당치가 250 이상이면 운동을 피해야 한다. 또 인슐린 주사를 맞고 있다면 주사를 맞은 다음 1시간 후부터 운동을 시작해야 한다. 특히 운동 중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지면서 저혈당에 빠져 혼절할 수도 있는 만큼 간단한 주스나 사탕을 준비하는 것도 도움이 된다.